Во время сна в организме человека протекают процессы, направленные на восстановление всех систем. Если время отдыха сократить, они не успевают пройти полный цикл, заложенный эволюцией, и не смогут работать полноценно.
Что происходит в спящем организме
Во время глубокого сна перераспределяются нейронные связи, построенные днем, а память из гиппокампа (временного хранилища) переносится в кору головного мозга.
Сердечная мышца работает в замедленном ритме, частота пульса снижается. Для восстановления сердца требуется от 6 до 8 часов качественного сна каждые сутки.
Все клетки нашего тела проходят процедуру восстановления, следовательно, крепкий сон способствует омоложению организма.
9 принципов крепкого сна
Все живые организмы на Земле подвержены биоритмам (циркадным ритмам), которые зависят от вращения нашей планеты, длины светового дня, восхода и заката солнца.
Нарушение циркадных ритмов может быть обусловлено генными изменениями, но чаще всего к сбоям в работе внутренних часов приводит неправильный образ жизни.
Поэтому в силах каждого из нас вернуть себе крепкий сон – рецепт его восстановления очень простой:
- Установите время для отхода ко сну и пробуждения и старайтесь придерживаться выбранного режима каждый день, в независимости от того, рабочий это день или выходной. Время, когда вы засыпаете, должно быть не позднее 23ч.
- Не позволяйте себе спать в дневное время дольше 45 минут и позже 16.00.
- Воздержитесь от приема большого количества алкоголя (более 50 г крепкого напитка или бокала вина), сладостей и острых блюд, курения за 4 часа, а продуктов с кофеином (в том числе и шоколада) – за 6 часов до сна.
- Откажитесь от силовых упражнений во второй половине дня. Для этого времени больше подходит легкая аэробика и плавание.
- Соблюдайте правило трех Т: в спальне должно быть темно, тепло и тихо.
Свет блокирует процесс вырабатывания мелатонина (гормона сна и молодости), участвующего во всех восстановительных процессах организма.
Используйте в комнате шторы «блэкаут» и позаботьтесь о том, чтобы светодиоды от бытовых приборов были выключены на время сна.
Если вам по какой-то причине вам не удается это сделать, можно использовать комфортную маску для глаз.
Температура тела при засыпании снижается примерно на 1°, поэтому в прохладном помещении спящий человек испытывает дискомфорт, и сон его прерывается. Оптимальная температура для сна – +18…+24°С. С постоянным притоком свежего воздуха.
Тишина нужна нервной системе, которая во время сна остается чувствительной к внешним раздражителям. Самый простой способ избавиться от посторонних звуков – воспользоваться берушами
- Для восстановления здорового цикла «сон-бодрствование» старайтесь дневное время проводить в местах с естественным освещением.
- Не превращайте спальню в рабочий кабинет: обстановка в ней должна быть связана только со сном, а подушка, матрац и одеяло – комфортными.
- Не смотрите перед сном телевизор и не пользуйтесь смартфоном или планшетом. Если же вам необходимо заглянуть в гаджет, переведите его в ночной режим, иначе яркий свет от экрана введет в заблуждение мозг, и он решит, что сейчас день и запустит совсем другую программу.
- Не ложитесь спать на пустой желудок. Голод приведет организм в стрессовое состояние, и вам либо вообще не удастся заснуть, либо сон будет беспокойным и коротким. Напомню, что идеальный легкий ужин должен быть съеден за 3-4 часа до сна.
Что делать, если уснуть не удается
Если вы все сделали правильно, а бессонница не отступает, попробуйте использовать эфирные масла терапевтического класса DoTerra. А именно – лаванду.
Возьмите 1-2 капли, нанесите на ладони, сделайте сухую ингаляцию.
Если вам не очень нравится данный аромат – не проблема! Можно нанести эфирное масло на стопы и позвоночник – эффект также будет прекрасным!
Вскоре вы расслабитесь и заснете сладким сном.
Это натуральный, эффективный и безопасный способ, как для взрослых, так и для деток.
Если же вы хотите получить комплексную консультацию, выстроить для себя правильно работающую систему, приходите на мои консультации, мы составим с вами полноценный пошаговый план вашего восстановления.
Будьте здоровы и сладких вам снов!
Евгения Новикова
Дипломированный нутрициолог-диетолог
Приглашаю Вас на бесплатную 30-минутную консультацию.
