Полезный и вкусный завтрак: принципы и рецепты

Вкусный завтрак – правильное начало для всего дня. Он помогает нам запастись питательными веществами и энергией, правильно распределить дневную норму калорий и не переедать. В

В данной статье мы поговорим о том:

• почему утренний прием пищи так важен;
• какие продукты употреблять, а какие – не стоит;
• как поступать тем, кто с утра есть не хочет или не успевает;
• что можно приготовить на завтрак.

Почему важно завтракать?

В идеале утренний прием пищи должен составлять 20% от дневной нормы калорий, если вы планируете добавлять легкие перекусы в течение дня (орехи, фрукты), и 30-35%, если нет. Лучшее время для завтрака – с 6 до 9 утра, но не позже, чем через 60-90 минут после пробуждения.

Начать день желательно со стакана теплой воды натощак (50-60 градусов) и через 15-20 минут переходить к плотному приему пищи.

Суть завтрака – обеспечить организм всем необходимым до следующего приема пищи (обеда).

Также утренняя еда:

1. восполняет запасы гликогена, который является топливом для работы мышц;
2. запускает метаболизм и способствует правильному обмену веществ;
3. дает чувство насыщения и помогает избежать переедания и нездоровых перекусов до обеда.

Полезно ли пропускать завтрак для похудения? Однозначно, нет. Без утренней еды вы с большей вероятностью либо съедите больше за обедом, либо будете срываться на печенье и шоколадки до него.

Что можно есть с утра?

Правильные утренние продукты должны быть калорийными и усваиваться медленно. Это способствует сытости и постепенному высвобождению энергии, а значит вас не будет клонить в сон после еды от избытка глюкозы в крови.

Какой завтрак должен быть на ПП?

• Включать сложные углеводы: овсянка (долгой варки), цельнозерновой хлеб, запаренная греча и т.д.
• Содержать белки: яйцо, нежирное мясо (курица, говядина), рыба, твердые сорта сыра и т.д.
• Включать полезные жиры: авокадо, растительное масла холодного отжима, сливочное масло, орехи и т.д.

А вот продукты, которых не должно быть в полезном завтраке:

• быстрые углеводы: печенье, выпечка, шоколад, белый хлеб;
• полуфабрикаты: магазинные блинчики, колбаса, сосиски;
• вредные жиры: майонез, фастфуд, кондитерские изделия.

Как приучить себя завтракать?

Если вы не привыкли есть с утра, то можно разбить прием пищи на два, постепенно переходя к одному:

• легкий завтрак: несладкий йогурт с ягодами, банан;
• полноценный прием пищи: омлет, рыба с овощами, тосты с курицей и творожным сыром, свежие овощи.

Используйте только самые вкусные полезные продукты. Нелюбимая овсянка может отбить и так небольшое желание есть. Скажу вам по секрету, что в составленных мной рационах нет овсянки на воде!

Я за вкусное и разнообразное питание!

Если вы не успеваете готовить утром, то простые завтраки – ваш выбор: тосты с вареным яйцом и помидорами, творог с добавлением банана и греческого йогурта, яичница со свежими овощами, цельнозерновым хлебом и сливочным маслом.

Варианты полезных завтраков на каждый день

1. «Овсяноблин» со слабосоленой рыбой. Смесь из геркулеса, молока и яйца выливается на сковородку и выпекается как обычный блин. Готовый «овсяноблин» складывается пополам, промазывается тонким слоем творожного сыра, а внутрь кладется начинка из кусочков красной рыбы, зеленого лука и помидора.
2. Тост с яичницей и авокадо. Еще один вариант завтрака из яиц. Цельнозерновой хлеб подсушивается на сковороде без масла. Авокадо разминается в пюре и намазывается на тост. Сверху кладем жареное яйцо и посыпаем молотой паприкой.
3. Кокосовые сырники. Смешиваем кокосовую (или миндальную муку), творог и яйцо. Добавляем в получившуюся массу кокосовую стружку, лепим из нее сырники и жарим на сковороде без масла. При употреблении в такой ПП завтрак можно добавить ягоды или арахисовую пасту.

Пробуйте! Творите! А если вам кажется, что вы уже все приготовили, и идей больше нет, приходите на индивидуальную консультацию, я составлю для вас вкусный, простой, и при этом, разнообразный рацион, который порадует не только вас, но и всю вашу семью.

И вы забудете о «головной боли» под названием «А что же приготовить?»!

Евгения Новикова
Дипломированный нутрициолог-диетолог

Приглашаю Вас на бесплатную 30-минутную консультацию.

Записаться!